Trên thế giới hiện nay, Marathon ngày càng trở nên phổ biến và lan tỏa được nhiều thông điệp tốt đẹp. Nếu bạn là một người thích rèn luyện và muốn thử thách giới hạn của bản thân, chạy Marathon 42km có thể sẽ làm bạn hứng thú đấy. Trong bài viết dưới đây, Keongoaihanganh sẽ mang đến cho bạn những thông tin về hình thức thể thao thú vị này nhé.
Đôi nét về chạy Marathon 42km
Chạy Marathon 42km là cự ly chạy dài nhất trong Marathon, mang đến cho bạn thử thách cực kỳ khó nhằn cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều người dù có sức khỏe tốt, đã quen với việc chạy bộ thì cũng phải cảm thán rằng hình thức chạy này không hề dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập đúng cách, việc chinh phục được chặng đua Marathon 42km sẽ là thành tựu mà bạn có thể tự hào khi nhắc đến.
Để tham gia chạy Marathon 42km, vận động viên phải tiến hành luyện tập từ trước đó 16 – 20 tuần. Với cự ly chạy dài như thế này sẽ phù hợp với những “người cũ” hơn. Còn ai mới bắt đầu chạy thì nên cân nhắc chạy cự ly ngắn trước, sau đó mới đến hoàn thành quãng chạy Marathon 42km.
Với lợi ích tốt cho sức khỏe, cải thiện sức bền, não bộ và tinh thần,… thật không khó hiểu khi chạy Marathon 42km ngày càng thu hút được nhiều người tham gia tập luyện.
Nguồn gốc của cự ly chạy Marathon 42km
Marathon là một môn thể thao ẩn chứa một câu chuyện vô cùng ý nghĩa đằng sau. Theo đó, vào những năm 490 TCN, trận chiến giữa quân Athens và Ba Tư đã nổ ra tại ngôi làng nhỏ Marathon, Hy Lạp. Với sự tài trí trong việc điều binh khiển tướng, quân đội Athens đã nhanh chóng giành được lợi thế và chiến thắng. Tuy nhiên, khi trận đấu gần kết thúc, một con tàu của Ba Tư lại đổi hướng về phía thủ đô Athens.
Lúc này, Pheidippides – một người đưa thư đã nhận ra được ý đồ muốn đột kích hoặc lan truyền tin giả rằng Hy Lạp đã thua trận của quân Ba Tư. Vì vậy, ông đã ngay lập tức chạy một quãng đường dài từ Marathon về Athens mà không dừng lại. Thậm chí, vứt bỏ cả quần áo và vũ khí nhằm giảm bớt sức nặng cơ thể.
Sau nhiều giờ chạy nỗ lực, ông đã xông được vào phòng hội đồng và hét to “Chúng ta đã chiến thắng”. Song, đó cũng là người đưa thư ấy gục xuống và ra đi mãi mãi. Để tưởng nhớ công lao của Pheidippides, người Hy Lạp đã nghĩ ra bộ môn Marathon với quãng đường 42,159km, tương đương với khoảng cách từ Marathon đến Athens.
Cách chạy Marathon đúng cho các newbie
Như chúng tôi đã nói, chạy Marathon 42km được đánh giá mang đến cho con người rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Thế nhưng, sẽ xuất hiện nhiều rủi ro nếu bạn không nằm được cách chạy Marathon đúng, chính xác.
Trước khi bắt đầu
Các bước chuẩn bị cho cuộc đua cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng mà bạn không nên xem nhẹ.
Buổi tối trước hôm chạy
- Chuẩn bị những vật dụng cần thiết và quần áo sẽ mặc cho cuộc đua
- Thư giãn tinh thần và đi ngủ sớm, đảm bảo phải ngủ được ít nhất là 8 tiếng.
Trước khi chạy Marathon
- Dùng sáp bôi trơn Body Glide hoặc Vaseline để bôi vào những chỗ hay tiếp xúc với quần áo như gần nách, cạp quần. Lấy băng urgo dán lên các ngón chân để tránh bị trầy xước hoặc ướt sũng mồ hôi. Runner nên ưu tiên dùng loại tất xỏ ngón để tránh bị cọ sát.
- Để trong quá trình chạy không bị kiệt sức, chấn thương hay chuột rút, bạn cần khởi động toàn thân nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Ngoài các bài giãn cơ chân, cổ tay, vai, đầu,… bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn từ 100m – 300m để làm nóng cơ thể.
Trong suốt đường chạy
Khi đã ở trong cuộc đua, các runner nên chú ý một số động tác cơ thể như sau:
Mắt luôn nhìn thẳng
Tầm mắt của bạn phải luôn nhìn thẳng, không nhìn xuống chân hay ngẩng đầu lên trời vì rất dễ bị ngã, va chạm vào nhau. Chưa kể, việc cúi đầu xuống khiến vùng cổ, vai, gáy bị mỏi, làm bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng. Do đó, mắt nhìn thẳng vừa tránh được các chướng ngại vật, xác định hướng chạy lại không ảnh hưởng đến các cơ.
Tay ngang eo
Để giảm lực cản của gió, chạy bền ổn định, bạn cần để tay ngang eo, tạo thành 1 góc 90 độ trong lúc chạy. Lưu ý, không siết chặt tay thành nắm đấm vì sẽ khiến cơ tay căng lên không tốt. Hơn nữa, bàn tay được thả lỏng thì các bộ phận khác như đầu, vai, cổ cũng thả lỏng hơn.
Điều chỉnh tư thế
Với nhiều người, việc chạy Marathon 42km mà sai động tác thì cũng rất khó tránh khỏi. Nhất là những lúc mệt mỏi, sức lực giảm sút khi chạy đường dài. Nhưng không sao hết, sai thì sửa. Bạn chỉ cần bình tĩnh, điều chỉnh tư thế dần dần, miễn đảm bảo rằng lưng thẳng, cơ thể không ngả về phía sau hay nghiêng về trước.
Vai thả lỏng
Vai cũng nên được thả lỏng, nhưng không ngả về sau hay lao ra trước. Nếu vai của bạn không thoải mái, lồng ngực sẽ bị căng, cản trở hô hấp. Nếu đuối sức và mỏi vai, hãy vừa chạy vừa thực hiện mát xa giúp vai thư giãn.
Ổn định lực xoay giữa vai và cánh tay
Việc cánh tay chuyển động theo nhịp chạy không ảnh hưởng đến khớp vai. Vì vậy, bạn cứ thoải mái để cánh tay song song với nhau và đung đưa nhẹ nhàng. Đặc biệt, lòng bàn tay phải hướng vào trong cơ thể.
Không vung tay quá mạnh
Khi chạy Marathon 42km, bạn cần hạn chế ít nhất việc vung tay quá mạnh. Cũng tránh tay vắt chéo trước ngực vì không tốt cho việc hô hấp, cũng không đúng tư thế chạy.
Không để chân chạm đất nhiều
Nếu chân của vận động viên chạm đất quá nhiều, năng lượng trong cơ thể sẽ rất dễ bị tiêu hao. Không những vậy, điều này còn có thể dẫn đến bị thương ngoài ý muốn.
Hít thở đúng cách
Nhiều runner khi đang chạy ngất xỉu, kiệt sức tại chỗ là do hít thở chưa đúng nhịp. Vì thế, bạn cần nhớ quy tắc sau: chạy hai bước thì hít vào, thở ra bằng miệng với hai bước kế tiếp. Bí quyết này sẽ giúp bạn duy trì thể lực đáng kể.
Ngoài ra, chỉ cần ổn định hít sâu và thở ra ổn định bằng mũi theo nhịp chân, lượng oxy sẽ kịp thời đi vào, đào thải CO2 có hại ra bên ngoài cơ thể.
Hít thở bằng bụng
Việc hô hấp, hít thở bằng ngực chắc chắn sẽ không kịp cung cấp lượng oxy cần thiết cho não bộ và cơ bắp. Do đó, hô hấp bằng bụng là kỹ năng cần thiết để hỗ trợ.
Chú ý bổ sung nước
Trong quá trình chạy Marathon 42km, muối khoáng và nước sẽ mất đi khi tuyến mồ hôi tiết ra, dẫn đến tình trạng mất sức, dễ bị chuột rút, cơ bắp rối loạn và giảm sự tập trung. Vì thế, bạn nên bổ sung nước và muối sau mỗi 1 giờ. Muốn phục hồi thể lực nhanh chóng, bạn tốt nhất nên sử dụng nước điện giải.
Cách lấy lại sức sau khi chạy
- Sau khi hoàn thành chặng đua, bạn không được nằm hay ngồi xuống ngay lập tức mà chỉ nên đi bộ để xả cơ, hoặc thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Có thể kết hợp ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate và uống nước.
- Cởi giày và đổi sang một đôi dép để bàn chân thoáng khí, thoải mái.
- Gác cổ chân lên cao để máu tiếp tục tuần hoàn sau nhiều giờ bị dồn vào chân.
- Có thể ngâm chân vào chậu nước đá để các cơ phục hồi nhanh hơn. Nếu chân hơi đau buốt vì nước lạnh, bạn điều chỉnh bằng cách ngâm 5 phút, nghỉ 5 phút. Chỉ trong thời gian 10 – 15 phút, bạn sẽ cảm nhận được cơ dần hồi phục.
- Nghỉ ngơi thật tốt để phục hồi thể trạng.
Một số lưu ý khi chạy Marathon 42km
Nắm được cách chạy Marathon 42km rồi thì bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau để đạt được thành tích tốt.
Tốc độ chạy Marathon 42km
Trong chạy Marathon 42km, tốc độ chạy trung bình sẽ là 8km – 9km/ giờ, chạy nhanh là 9km – 12km/ giờ. Đối với các runner có nhiều kinh nghiệm thì tốc độ chạy thường nhanh hơn, khoảng 12km – 14km/ giờ. Còn những vận động viên chuyên nghiệp thi đấu có thể đạt tốc lên tới 14km – 18km/ giờ.
Trang phục phù hợp
- Chọn giày thể thao dành riêng cho chạy Marathon, chạy bộ với chất liệu thoáng khí, nhẹ nhàng, độ bền và đàn hồi tốt.
- Nên sử dụng tất xỏ ngón hoặc tất chuyên dụng. Những loại tất này được thiết kế với tính năng giữ ấm, làm khô ráo và tránh bàn chân bị phồng rộp.
- Quần đùi chạy bộ nên ưu tiên loại làm từ Coolmax hay vải nylon. Với sự mềm nhẹ, lưu thông khí tốt, ít cọ xát vào da sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong vận động.
- Chọn áo làm từ vải polypropylene bởi độ nhẹ, thấm hút mồ hơi nhưng dễ bay hơi, tạo cho cơ thể cảm giác khô ráo. Tuyệt đối không mặc áo làm từ cotton (sợi bông) để chạy Marathon 42km.
- Khi chạy trong thời tiết khắc nghiệt như nắng nóng, bạn nên chuẩn bị áo dài tay hoặc găng tay dài để che nắng.
- Nếu trời lạnh, quần tất bó sát co giãn sẽ hỗ trợ rất tốt việc giữ ấm cơ thể. Để che chắn, nam giới nên mặc thêm quần đùi rộng bên ngoài.
- Trong trường hợp cuộc đua gặp thời tiết xấu, bạn nên chuẩn bị thêm áo gió bằng vải active shell nhẹ để cản gió, không thấm nước và thoáng khí.
Nạp năng lượng trước khi chạy
Buổi tối trước cuộc đua Marathon, bạn nên nạp vào cơ thể thật nhiều tinh bột và uống đủ nước, tránh ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng gây ra tình trạng chướng bụng. Tiếp đó, trước khi chạy 2 tiếng, bạn nên ăn một số thực phẩm sao cho đủ 300 – 400 calo, gồm tinh bột, chất béo và protein.
Những bí quyết chạy Marathon khác
- Trong quá trình chạy, chỉ nên uống nước theo ngụm nhỏ để tránh gây cảm giác đầy bụng, khó chịu.
- Khi chạy đến vạch đích, bạn giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ chậm rãi để sức khỏe hồi phục. Lau mồ hôi, thả lỏng cơ thể, điều tiết nhịp thở để sức khỏe ổn định trở lại.
- Chạy Marathon cần rất nhiều thời gian để luyện tập và phải trau dồi thường xuyên. Muốn chạy Marathon 42km, trước đó bạn phải luyện những cự ly ngắn trước, đã quen thì tăng cường độ lên. Đừng cố gắng quá sức, hãy chạy bộ trong khả năng chịu đựng của cơ thể.
Lời kết
Bài viết bên trên là một vài thông tin cơ bản về chạy Marathon 42km và cách chạy Marathon cho người mới. Hy vọng những chia sẻ của Keongoaihanganh sẽ giúp ích được cho hành trình chinh phục Marathon 42km của bạn nhé!