Nhảy cao nằm nghiêng là nội dung trong chương trình giảng dạy của môn giáo dục thể chất, phổ biến ở các cấp học như cấp 2, cấp 3. Đồng thời, đây cũng thuộc một trong những kỹ năng mà mọi người cần học đầu tiên nếu muốn nhảy cao tốt, đòi hỏi sự nhanh nhạy, dẻo dai và tính kỹ thuật. Trong bài viết dưới đây, Keongoaihanganh sẽ mang đến cho quý vị những thông tin chi tiết liên quan đến nhảy cao nằm nghiêng nhé.
Nhảy cao nằm nghiêng là gì?
Nhảy cao là hình thức thể thao thuộc môn điền kinh, cực kỳ phổ biến với nhiều đối tượng và vùng đất trên toàn thế giới, trong đó có cả Việt Nam. Với nhảy cao, người chơi sẽ chinh phục một thanh xà ngang được đặt ở một độ cao và vị trí nhất định, bật nhảy qua mà không có sự trợ giúp của bất kỳ dụng cụ nào.
Hiện nay, nhảy cao có 4 kỹ thuật thường sử dụng là: Nhảy cao nằm nghiêng, nhảy cao úp bụng, nhảy cao lưng qua xà và nhảy cao kiểu bước qua. Trong đó, nhảy cao nằm nghiêng rất được ưa chuộng trong thi đấu.
Nói về nhảy cao nằm nghiêng, kỹ thuật này đòi hỏi người thực hiện phải biết cách phối hợp chân tay một cách thuần thục. Khi tiến hành nhảy, bạn nên rướn cơ thể với tư thế nằm nghiêng, cố gắng vượt qua thanh xà mà không để thân người chạm vào nó.
Ngoài ra, trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng, bạn nên chú ý tiếp đất bằng chân thuận, rồi sau đó mới đến chân còn lại. Việc này sẽ hạn chế được tối đa chấn thương cho vận động viên.
Kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng chi tiết cho người mới
Kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng được chia thành 4 giai đoạn chính bao gồm: Giai đoạn chạy đà, giai đoạn giậm nhảy, giai đoạn trên không và giai đoạn tiếp đất. Trong đó, giai đoạn chạy đà và giậm nhảy là quan trọng nhất.
Giai đoạn chạy đà trong nhảy cao nằm nghiêng
Là một giai đoạn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng, chạy đà sẽ là bước đầu tiên bạn cần thực hiện khi tiến hành nhảy cao, đồng thời tạo tiền để chuyển sang những giai đoạn tiếp theo.
Khi thực hiện chạy đà, bạn cần xác định rõ bản thân nên chạy bước lẻ hay bước chẵn. Nếu chạy bước lẻ thì nên thực hiện từ 7 bước đến 11 bước chạy, còn chạy chẵn thì sẽ rơi vào khoảng từ 6 bước – 8 bước chạy.
Bên cạnh đó, giai đoạn chạy đà còn được chia làm 2 phần đó là:
Phần 1
Bắt đầu từ bước chạy xuất phát đến trước khi chạy 3 bước đà cuối. Các bước chạy đà trong phần này có tốc độ và độ dài bước chạy tăng dần trong khi độ nghiêng của thân mình thì sẽ phải giảm dần.
Phần 2
Gồm 3 bước chạy đà cuối cùng trước khi thực hiện giậm nhảy và là phần vô cùng quan trọng. Trong 3 bước chạy đà cuối này thì bước chạy đầu tiên chân giậm nhảy sẽ bước về phía trước nhanh hơn so với trước, thực hiện chạm đất bằng gót chân và chân lăng đưa ra phía trước.
Bước chạy thứ 2 là bước chạy đà dài nhất trong 3 bước này, chân lăng được đưa ra sau khi chạm đất giữ thẳng thân mình, vai không được để ngả về phía sau và giữ thẳng bàn chân theo hướng chạy đà không được đặt lệch.
Với bước chạy đà cuối cùng thì bước chân hơi ngắn hơn so với bước trước đó, vai và thân mình hơi ngả ra sau, đầu và cổ hướng thẳng về phía trước, chân lăng cho ra sau còn chân giậm nhảy phải được đặt đúng vị trí thực hiện giậm nhảy.
Giai đoạn giậm nhảy trong nhảy cao nằm nghiêng
Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng, có ảnh hưởng trực tiếp và đóng vai trò quyết định đến thành tích nhảy cao.
Khi thực hiện giậm nhảy thì chân giậm nhảy phải được đặt đúng vị trí, đầu gối hơi khuỵu xuống và dồn toàn bộ sức bật của cơ thể vào chân giậm nhảy. Sau đó, chân lăng vung lên, sử dụng sức của hông và đùi để đưa cơ thể lên cao, hai tay đồng thời đánh lên cao để tạo thêm lực.
Giai đoạn bay người trên không
Trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì khi thực hiện bay người trên không chúng ta cần phải nhanh chóng co chân lại, đá chân lăng qua xà và tiến hành xoay người sao cho cơ thể ở tư thế nằm nghiêng và song song với thanh xà.
Giai đoạn tiếp đất trong nhảy cao nằm nghiêng
Giai đoạn tiếp đất của kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng khá đơn giản. Để chủ động tiếp đất, ngay khi cơ thể nằm nghiêng về phía thanh xà, chân nhảy của bạn phải duỗi thẳng ra. Hãy nhớ, từ khi đá chân đến khi bắt đầu tiếp đất, bạn phải tích cực sử dụng chân để giảm nguy cơ chấn thương.
Cách xác định điểm giậm nhảy trong kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng
Như chúng ta đều biết khi thực hiện nhảy cao thì bước giậm nhảy là quan trọng nhất và mang tính quyết định trực tiếp đến thành tích của người tham gia. Để làm tốt bước giậm nhảy thì chúng ta cần phải xác định được vị trí giậm nhảy phù hợp. Người tập đưa chân lăng ra phía trước và đưa lên cao sao cho không chạm vào xà mà nằm cách xà khoảng 0,1m, khi đó điểm chạm đất của bàn chân chính là điểm giậm nhảy hợp lý nhất.
Nếu để chân lăng chạm vào xà thì cần phải nhanh chóng điều chỉnh tốc độ chạy bằng cách xoay mũi chân và thực hiện giậm nhảy ở bên ngoài.
Lưu ý: Khi nhảy càng cao thì vị trí giậm nhảy sẽ càng phải ở xa thanh xà hơn. Nếu không may chân giậm nhảy để ở vị trí quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy phù hợp thì chúng ta có thể điều chỉnh quãng đường chạy đà cho ngắn hoặc dài ra với một khoảng cách tương ứng.
Bật mí bí quyết giúp nhảy cao nằm nghiêng hiệu quả
- Khi thực hiện nhảy cao nằm nghiêng, người tập cần xác định được chân nào là chân bật nhảy. Sau đó điều chỉnh số lượng các bước chạy đà sao cho hợp lý, tránh trường hợp chạy quá nhiều hoặc quá ít, chân bị loạn nhịp hoặc giậm nhảy nhầm chân.
- Trong quá trình luyện tập, chiều cao của thanh xà nên được điều chỉnh từ thấp rồi tăng dần lên cao để nhảy. Việc này sẽ mang đến cho bạn một tinh thần thoải mái, dễ làm quen và tập trung hơn với sự thay đổi của nhịp bật nhảy.
- Như chúng tôi đã thông tin, nhảy cao có 4 giai đoạn khác nhau, ở mỗi giai đoạn đòi hỏi người tập phải phối hợp các bước mộ cách nhịp nhàng, chuẩn xác. Vì thế, bạn phải luôn ghi nhớ và thực hiện đúng những gì mình đã luyện tập, lúc thi đấu sẽ đạt được kết quả cao.
- Khi tiếp đất, bạn hãy cố gắng giữ cho phần đầu của mình chạm vào mặt đệm cuối cùng, hạn chế được những chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra.
Những bài tập bổ trợ người chơi nhảy cao nằm nghiêng
Nhảy cao là một môn thể dục thể thao có mặt ở hầu hết các cấp học tại Việt Nam, thậm chí cả Đại học. Vì thế với nhiều người, nhảy cao nằm nghiêng là kỹ thuật khá “khó nhằn”, yêu cầu kỹ năng và sự dẻo dai tốt của cơ thể. Ở nội dung dưới đây, Keongoaihanganh sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập bổ trợ, giúp người chơi thuận lợi hơn trong việc thực hiện nhảy cao nằm nghiêng.
Bài tập đẩy tạ buổi sáng
Bài tập đẩy tạ buổi sáng đôi khi không quá thuận lợi cho các bạn học sinh. Tuy nhiên, đây vẫn là bài tập bổ ích mà các bạn có thể tham khảo.
Bài tập đẩy tạ buổi sáng sẽ bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó ngồi xổm nhưng lưng vẫn phải thẳng. Thực hiện lặp lại động tác tương tự nhiều lần, cố gắng hạ trọng tâm cơ thể xuống càng thấp càng tốt.
Khi mới luyện tập, bạn nên chậm rãi, ngồi nhẹ nhàng với tốc độ chậm. Khi đã làm quen thì mới tăng số lượt thực hiện lên theo ngày.
Bài tập nâng bàn chân
Để thực hiện bài tập nâng bàn chân này, bạn có thể ngồi và nâng chân lên, hoặc đứng tại chỗ và nhón chân. Lúc này, các đầu ngón chân sẽ làm trụ, hạ xuống rồi nhún lên nhiều lần. Chỉ cần thực hiện khoảng 30 lần – 50 lần/ ngày, sau đó tăng dần các lần thực hiện lên, kết hợp cùng với tạ thì bạn sẽ thấy bàn chân trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn rất nhiều đấy.
Bài tập Deep Knee Bends
Khi đã thành thạo hai bài tập đẩy tạ và nâng bàn chân, bạn có thể chuyển sang tập những bài nâng cao hơn như Deep Knee Bends. Đây là bài tập kết hợp giữa đứng lên ngồi xuống, rồi bật nhảy lên càng cao càng tốt, sau đó tiếp đất. Một ngày bạn nên rèn luyện bài tập này nhiều lần.
Bài tập Deep Knee Bend Jumps
Với bài tập Deep Knee Bend Jumps, bạn sẽ sử dụng tay thuận để giữ cục tạ trên lưng, lưng khom tự nhiên và đầu gối hơi trùng xuống. Cố gắng uốn cong hông cho đến khi phần thân trên gần như song song với mặt sàn. Thực hiện nâng lên rồi hạ xuống quả tạ, tăng tốc độ nhanh dần và điều chỉnh số lượng đều và đủ theo ngày.
Lời kết
Có thể thấy với kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng, người tập không chỉ đạt được những lợi ích cực kỳ tốt về mặt sức khỏe, sự dẻo dai mà còn cải thiện được chuyên môn. Vì vậy thông qua bài viết trên, chúng tôi hy vọng đã mang đến được cho bạn những thông tin bổ ích, chi tiết về kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng cũng như là một số cách để thực hiện tốt kỹ năng này.
Nếu các bạn cảm thấy bài viết hay, hãy chia sẻ đến những người bạn của mình để cùng nhau tập luyện nhé. Ngoài ra, những thông tin về thể thao nói chung và bóng đá nói riêng sẽ liên tục được cập nhật tại chuyên trang Kèo ngoại hạng Anh.